38 dicas para perder peso
Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
1. Não pule refeições.
Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em
pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e
em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e
metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto
calórico diário.
2. Evite os refinados.
Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz
branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm
fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um
período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura.
Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de
massa muscular.
3. De grão em grão...
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu
cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de
forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.
4. Invista em frutas.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que
contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras,
contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se
sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a
100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.
5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora
são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na
eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a
digestão e provocam a sensação de saciedade.
6. Inclua na dieta peixes de água salgada,
como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma
gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do
acúmulo de gordura abdominal.
7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
como carnes gordas (picanha, costela, cupim),
embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem
calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no
organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes
magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O
ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.
8. Cuidado com o excesso de doces
e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no
sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma
de gordura.
9. Atenção ao tamanho das porções.
Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta
leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são
extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar
pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.
10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.
As fibras desse alimentos aumentam o volume da
refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o
molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de
80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das
calorias, e também com gordura boa na fórmula.
11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras
ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara
de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa
muscular, também aumentam o metabolismo.
12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.
Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim,
você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com
mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em
repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas
atividades diárias.
13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais
e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo
integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e
melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um
ataque nas refeições principais.
14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,
sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.
15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,
como leite e derivados, vegetais verdes escuros,
peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de
gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de
200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente,
com metade das calorias).
16. Apimente suas refeições.
Estudos mostram que uma substância chamada
capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina,
que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.
17. Mastigue bem e coma devagar.
Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática
eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de
neurotransmissores que demoram mais a agir.
18. Pouse os talheres entre cada garfada.
Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.
19. Beba bastante água ao longo do dia
Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede
com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água
para aumentar sua saciedade.
20. Evite ter guloseimas em casa.
E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil
acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu
biscoito recheado preferido, será difícil resistir.
21. Na hora da refeição, pare tudo.
Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer
outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer
no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere
na quantidade.
22. Nunca faça compras de estômago vazio.
Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.
23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.
Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem
eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na
porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco
para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de
colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.
24. Não resiste a uma happy hour?
Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.
25. Tenha foco.
Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.
26. Abandone o radicalismo.
Não tente fazer restrições excessivas, pois elas
podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que
perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.
27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.
Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a
reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso,
pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de
gordura.
28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.
Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem
não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora.
E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez
somente água seja suficiente.
29. Bateu vontade de tomar um sorvete?
No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar
com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não
têm gordura.
30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,
como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
31. Tenha frutas secas à mão.
Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um
doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de
serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.
32. Se vai comer um chocolate,
escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o
com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito
estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação
de bem-estar.
33. Dê uma chance ao cottage.
Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos
gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias:
são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.
34. Troque o creme de leite e a maionese
de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.
35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.
Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.
36. Vai comer um lanche no jantar?
Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo
por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e
vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você
garante um refeição equilibrada e sem excessos.
37. Não faça atividades física em jejum.
Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de
defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na
perda de peso.
38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.
Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação.
Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do
que o que você consumiu.
