Por Nicole Falcone |
Mito – fibras adicionais mantêm você saciado
Alimentos naturalmente ricos em fibras, como frutas e vegetais,
levam mais tempo para ser digeridos e retêm mais água, por isso saciam e
o ajudam a perder peso. As empresas vêm capitalizando em cima disso e
passaram a adicionar fibras a todo tipo de produto, de iogurte a barras
energéticas. Mas será que essas fibras funcionam? Pesquisadores da
Universidade de Minnesota (EUA) fizeram os participantes de um estudo
substituírem duas refeições diárias por uma barrinha com baixo teor de
fibras ou uma contendo 10 gramas de fibra adicionados. Os resultados
(publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)
mostram que as fibras adicionadas não fizeram efeito na saciedade e
causaram mais inchaço que as barras com baixo teor de fibras. "Todo
mundo na indústria alimentícia está entrando na onda das fibras", diz
Leslie. "Mas, como mostra esse estudo, nem todas as fibras são iguais."
DICA: Para combater a fome, Leslie recomenda
alimentos naturalmente ricos em fibras — cereais integrais, feijões,
frutas e legumes. Eles tendem a ser menos calóricos e a ocupar mais
espaço no estômago do que os alimentos processados enriquecidos com
fibras.
Mito – doce não entra
Muitos corredores que desejam emagrecer acham que devem dispensar
a sobremesa. Mas você não só pode comer um docinho como pode incluí-lo
no café da manhã, segundo um estudo publicado em março de 2012 no
periódico Steroids: pesquisadores constataram que os participantes que
tomaram um café da manhã de 600 calorias, rico em carboidratos e
proteínas, que incluía um doce como chocolate ou sorvete, perderam mais
peso ao longo de quatro meses (e mantiveram-se mais magros nos quatro
meses seguintes) que o grupo que fez uma refeição matinal com reduzido
teor de carboidrato. "Doce no café da manhã soa pecaminoso", diz Leslie.
"Mas, se você se permitir um café mais ousado, pode ser que coma menos
durante o dia."
DICA: Tome um café da manhã com cerca de 600
calorias, com frutas, proteínas e carboidratos, e acrescente um doce se
estiver com vontade. Evite bombas calóricas, como um bolo com recheio de
brigadeiro. "Boas opções são um bolo integral com frutas secas e
castanhas ou um sorvete de banana, fácil de fazer: deixe 2 bananas
inteiras no congelador por 4 horas. Descasque-as e bata no
liquidificador com 1 colher (de sopa) de mel e 1 (de chá) de canela. Vá
pulsando até obter um creme. Polvilhe castanhas de caju trituradas e
sirva", explica Livia Hasegawa, nutricionista especializada em
fisiologia do exercício pela Unifesp.
Mito – carboidrato engorda
Os corredores sabem que os carboidratos são essenciais para o
treinamento, mas muitos ainda reduzem o consumo quando querem perder
peso. Afinal, comer muito carboidrato antes de uma prova faz o ponteiro
da balança subir. "Os carboidratos agem como uma esponja, ajudando a
absorver água", afirma Leslie. Esse peso é temporário e significa que
você está bem alimentado. Há ainda outros motivos para manter os
carboidratos provenientes de grãos integrais na dieta. Em um estudo
publicado em abril de 2012, os participantes que seguiram uma
alimentação de baixa caloria rica em trigo integral durante 12 semanas
perderam mais gordura que o grupo que seguiu uma dieta de baixa caloria
rica em trigo refinado, provavelmente porque as fibras saciavam mais.
DICA: Sempre que comer grãos, prefira os
integrais, aconselha Katherine Beals, professora associada da
Universidade de Utah, nos Estados Unidos. Para tornar isso realidade,
cozinhe um lote grande de grãos para comer durante toda a semana. Inclua
castanhas variadas, frutas secas, legumes e carnes para variar os
sabores.
Mito - é preciso corta toda gordura
A gordura é bastante calórica, por isso faz sentido achar que
comer menos ajuda a perder peso. Mas cortar toda a gordura do cardápio
pode ter o efeito oposto. Em um estudo publicado no periódico da
Associação Médica Americana, os pesquisadores compararam participantes
em três dietas — de baixo teor de gordura, de baixo índice glicêmico
(com alimentos que liberam energia aos poucos) e pobre em carboidratos. A
dieta com baixo teor de gordura foi a que mais reduziu o gasto
energético em repouso (ou o número de calorias queimadas enquanto
estamos parados). Reduzir a gordura também prejudicou o controle dos
níveis de colesterol e insulina. "A gordura é fonte de combustível
importante para os exercícios. Se você não consumir o suficiente, seu
corpo vai queimar músculos", afirma Leslie Bonci.
DICA: Leslie recomenda que 30% de suas
calorias diárias sejam provenientes de gordura — e pelo menos dois
terços dela devem ser insaturadas, como as encontradas nas castanhas,
óleos (como azeite de oliva), peixes (como salmão, sardinha e atum),
ovos e abacate.
Mito – adoçante emagrece
Para corredores que querem perder peso, o uso de adoçantes com
zero caloria, como a sucralose, o aspartame e a estévia, pode ser uma
opção atraente, uma vez que trocar um refrigerante cheio de açúcar por
uma versão dietética é um jeito fácil de cortar calorias. Mas, segundo o
comunicado de um estudo conjunto da American Heart Association e da
American Diabetes Association, as evidências científicas ligando
adoçantes sem calorias à perda de peso a longo prazo são inconclusivas.
Por quê? Um dos principais problemas é a supercompensação. Se você
economiza 150 calorias tomando um refrigerante diet, mas depois se
recompensa com uma porção de batata frita, anula essa economia de
calorias.
DICA: "Se você bebe muito refrigerante ou
coloca toneladas de açúcar no café, talvez deva investir nas versões
dietéticas", afirma Leslie. No entanto, "se estiver usando adoçante zero
caloria como licença para comer tudo que quiser, então essa não é a
escolha certa para você. Assegure-se de que cortar de um lado não fará
você exagerar do outro".
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