5 km 10 km 15 km 20 km Maratona
50 kg 259 cal 518 cal 777 cal 1.036 cal 2.186 cal
60 kg 311 cal 622 cal 932 cal 1.243 cal 2.623 cal
55 kg 285 cal 570 cal 855 cal 1.140 cal 2.404 cal
65 kg 337 cal 673 cal 1.010 cal 1.347 cal 2.841 cal
70 kg 363 cal 725 cal 1.088 cal 1.450 cal 3.060 cal
75 kg 388 cal 777 cal 1.165 cal 1.554 cal 3.278 cal
80 kg 414 cal 829 cal 1.243 cal 1.658 cal 3.497 cal
85 kg 440 cal 881 cal 1.321 cal 1.761 cal 3.716 cal
90 kg 466 cal 932 cal 1.399 cal 1.865 cal 3.934 cal
95 kg 492 cal 984 cal 1.476 cal 1.968 cal 4.153 cal
Força central
Para ficar mais magro e correr melhor, não basta acelerar as pernas, é preciso turbinar o abdomen
Por Mariana Sánchez | Fotos Renato Pizzutto | Ilustrações Luciano eronezi
Quem corre quer saúde, qualidade de vida e boa forma. Mas também
superar limites, ir cada vez mais longe. Se você já treina com
regularidade, mas não consegue perder aqueles quilinhos ou conquistar um
novo recorde pessoal, talvez seja a hora de olhar para o próprio
umbigo. Sim, conhecer melhor e dar valor à região central do seu corpo,
conhecida como core. Ela engloba os músculos do abdome, glúteos e costas
e, segundo diversos estudos, tem papel fundamental no desempenho
durante a corrida.
Quando os músculos estabilizadores estão mais fortes,
o resto do corpo também fica. Você passa a correr com uma postura
melhor, o tronco mais reto, e deixa de desperdiçar energia. Resultado:
turbina suas passadas e aumenta suas chances de alcançar aquele tão
sonhado recorde pessoal.
A seguir, você encontra um manual com dicas práticas
para conquistar um abdome de corredor: definido e funcional. Para
começar, o teste ao lado verifica seus conhecimentos gerais sobre o que
funciona ou não na busca pela “barriga perfeita”. Na sequência, você
confere conselhos e receitas de especialistas para acelerar o
metabolismo e dar aquela secada. Tudo sem abrir mão do prazer ou do bom
humor. E também os exercícios desenvolvidos para ganhar força na região
do core. De quebra, você corre melhor e fica mais feliz com a imagem que
surge na frente do espelho.
Barriga zerada
Confira os aliados e inimigos do projeto "abdome tanquinho" e receitas práticas e gostosas para as principais refeições do dia
Inclua no cardápio:
FIBRAS - Alimentos como grãos integrais,
legumes, verduras e frutas são ricos em fibras, que dificultam a
absorção de glicose e gordura pelo organismo. Em contato com a água do
estômago, as fibras também formam uma espécie de “goma”, tornando a
digestão mais lenta e deixando-nos satisfeitos por mais tempo.
DIURÉTICOS - Erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
LEVINHO - Ovo, verduras frescas e frutas como
maçã, banana, cereja, uva, morango, abacaxi e laranja são exemplos de
alimentos com pouco sódio e que, além de cuidar da saúde do seu coração,
contribuem para um abdome chapado, melhoram o aspecto da pele e ajudam
na digestão.
SABOR - Para substituir o sal, você pode
utilizar tomilho, alecrim e sálvia. Ervas como manjericão, estragão,
louro, funcho, orégano e manjerona ou temperos como aneto, coentro e
açafrão também são ótimos para cozinhar e dispensar o sal.
CONSTRUTORES - A proteína ajuda na recuperação
muscular. Consuma esse nutriente em cada refeição e escolha fontes com
pouca gordura saturada, como frango sem pele, peixes de água fria,
queijos magros e ovos.
SONO - Dormir menos de 6 horas por noite está
relacionado ao acúmulo de gordura na região abdominal. A falta de sono
também afeta a produção dos hormônios encarregados de regular o apetite
(grelina), o que causa mais fome. Tente dormir por ao menos 8 horas, que
é o ideal para boa parte da população.
Corte ou reduza:
REFINADOS - Arroz branco e produtos feitos com
farinha branca (como pães, massas e doces). Nesses alimentos, o
carboidrato se transforma rapidamente em glicose (energia) no sangue. E
isso estimula a produção de insulina, que, em excesso, contribui para o
acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Além disso, os
produtos refinados saciam mas logo deixam você com fome novamente.
ÁLCOOL - Ele retarda o uso de gordura como combustível. Ou seja: mais gordura acaba sendo acumulada. E é consideravelmente calórico.
REFRIGERENTE - Além de conter muito
carboidrato (açúcar puro) — e uma quantidade razoável de calorias —, o
dióxido de carbono presente no gás do refrigerante (em excesso) pode
causar inchaço na região abdominal.
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