Abdomen de corredor..

Abdome de corredor

Defina o core e melhore seu condicionamento

O treino intervalado de alta intensidade é uma das melhores formas de melhorar a resistência aeróbica e queimar gordura. A capacidade do corpo para usar glicose e gordura como combustível aumenta quando fazemos intervalos curtos e muito intensos (a 80%-90% da frequência cardíaca máxima) e com períodos de recuperação ainda mais curtos.

Na primeira série, faça 1 minuto de cada exercício a seguir, com 40 segundos de recuperação entre cada um. Na segunda, faça 45 segundos de cada exercício, com 30 segundos de recuperação entre eles. Na terceira, são 45 segundos de cada exercício, com 20 segundos de recuperação. Dê 1 minuto de recuperação entre cada série. Realize essa rotina três vezes por semana.

Estica e puxa

Fique em pé, com os pés unidos e os braços nas laterais. Agache, apoiando as mãos no chão para então lançar as pernas retas para trás (como se fosse fazer uma flexão). Com um salto, traga rapidamente os dois pés para perto dos braços e então salte o mais alto que conseguir, elevando os braços.  

Corrida no lugar

Fique em pé, com as pernas flexionadas e os braços com os punhos fechados. Sem sair do lugar, finja que está correndo, levantando uma perna após a outra, o mais rápido que puder, elevando os joelhos até o peito. Mantenha os braços firmes e contraídos.

Dois apoios com flexão de joelho

Apoie-se sobre os antebraços e os antepés (parte da frente dos pés). Dirija o olhar para o chão e contraia o abdome. Seu corpo deve estar alinhado do calcanhar até os ombros, como uma tábua em perfeito equilíbrio. Sem se desequilibrar nem perder a contração do abdome, eleve e flexione o joelho direito e dirija-o até o ombro do mesmo lado, para depois levar o mesmo joelho para o centro e por último fazer o cruzamento para o lado contrário. Repita com a outra perna.

Deslocamentos laterais

Em pé, flexione as pernas e os braços com os punhos fechados. Eleve a perna direita, abrindo as pernas e os braços num salto, controlando o corpo com a força do abdome. Imediatamente, desloque-se para o lado direito, elevando a perna esquerda. Continue sem parar pelo tempo previsto.

Flexão de braço com elevação de perna

Comece apoiado no chão sobre os braços e antepés e com as palmas das mãos separadas na largura dos ombros. As costas ficam retas e os braços, esticados. Desça o corpo lentamente, flexionando os cotovelos e mantendo a cabeça reta. E, no momento de voltar à posição inicial, eleve a perna esquerda e o braço direito. Repita com o outro lado.

Alavanca com salto

Apoie os antepés e os antebraços no chão. O corpo deve ficar alinhado do calcanhar até os ombros, como uma tábua. Com um salto, lance as pernas flexionadas para o lado direito, na altura dos cotovelos. Volte para a posição inicial e repita para o outro lado. Faça isso sem parar pelo tempo previsto.

Crunch elevado

Sente-se com as pernas estendidas, os cotovelos flexionados e a palma das mãos para a frente. Ao mesmo tempo, eleve as pernas e desça as costas quase até o chão, para então voltar subindo com as pernas flexionadas. Repita esse movimento sem parar até completar o tempo previsto.

Ponte com levantamento de perna

Deitado de barriga para cima, mantenha os calcanhares no chão e os joelhos flexionados. Levante os quadris e mantenha o abdome e os glúteos contraídos. Imagine que seu corpo é uma ponte. Eleve uma perna em direção ao teto e “salte” para alternar com a outra perna várias vezes, mantendo os quadris elevados e os glúteos e o abdome contraídos.

Polichinelo

 

Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Pule separando os pés e levantando os braços sobre a cabeça. Volte os braços à posição inicial sem deixar de pular.